Кто знал, что одна миска этого легкого завтрака может помочь снизить уровень холестерина, стимулировать потерю веса и сохранить ваш кишечник здоровым?

Бросание сезонных фруктов в овсянку-отличный способ добавить цвет и питательные вещества в вашу миску. iStock

Овсянка кажется такой невинной, но на самом деле это один из самых поляризующих завтраков. С одной стороны, он приобрел репутацию неинтересной, клейкой помойки, посыпанной изюмом. С другой стороны, социальные сети подняли овсянку как нечто слюнявое, заваленное красивыми начинками. (Идите искать #овсянка в Instagram прямо сейчас.)

Овсянка — это здоровый завтрак, который упакован со сложными углеводами (включая клетчатку), витаминами и минералами, и он может быть отличным средством для питательных начинок, таких как орехи, семена и фрукты, говорит диетолог Ginger Hultin, представитель Академии питания и диетологии и владелец Champagne Nutrition.

Более того, овес от природы не содержит глютена, что делает его хорошим источником углеводов для людей с особыми диетическими потребностями (например, страдающих целиакией), говорит Хультин. (Некоторые овсяные хлопья все еще могут содержать следы клейковины, поэтому всегда проверяйте марку, которую вы покупаете.)

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это тип овсянки, которую вы едите. Для получения наибольшей пользы для здоровья выбирайте овсянку стальной резки, старомодную или рулонную вместо овсянки быстрого приготовления. Это потому, что последние относительно ниже по волокну.

В следующий раз, когда вы планируете завтрак и рассматриваете овсянку, имейте в виду эти семь потенциальных преимуществ.

1. Овсянка является звездным источником клетчатки

Миска овсянки может помочь вам потреблять рекомендуемое количество клетчатки в день.

По данным Национальных академий наук, техники и медицины, мужчины в возрасте до 50 лет должны стремиться к потреблению не менее 38 граммов (г) в день, в то время как женщины в возрасте до 50 лет должны есть 25 г или более в день, хотя большинство американцев едят только половину этого количества, указывает Международный фонд информации о продуктах питания.

По данным Министерства сельского хозяйства США, приготовленная овсянка с 4 г клетчатки на чашку покрывает около 14% суточной нормы этого питательного вещества, что делает ее хорошим источником. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2019 года в журнале The Lancet, питание, богатое цельными зернами и другими пищевыми источниками клетчатки, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, рака молочной железы, толстой кишки и прямой кишки.

2. Овсянка — чистый холст для питательных начинок

Миска овсянки богата углеводами, поэтому, чтобы сделать ваш утренний прием пищи более сбалансированным, вы можете добавить начинки, которые упакованы с белком и здоровым жиром.

Попробуйте орехи, такие как грецкий орех, миндаль или пекан; ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло; или семена, такие как чиа, конопля или молотый лен.

Свежие фрукты-это еще один вариант-попробуйте нарезанную клубнику, чернику или малину для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки, согласно Национальному институту старения.

3. Овсянка Может Укрепить Здоровье Пищеварительной Системы

Клетчатка в овсе полезна для вашего общего здоровья, но она особенно важна для хорошо функционирующей пищеварительной системы, указывает Национальный институт здоровья (NIH). Не только овсянка обеспечивает нерастворимую клетчатку, которая способствует регулярности, согласно Гарвардской школе общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, но и растворимую клетчатку, согласно клинике Майо.

Источники растворимой клетчатки обладают пребиотическими свойствами, согласно данным Университета штата Орегон. «Это может помочь накормить хорошие бактерии, живущие в кишечнике, для более здорового микробиома», — говорит Хультин.

4. Овсянка Может Помочь Снизить Уровень Холестерина


Овсягка содержит особое растворимое волокно под названием бета-глюкан, отмечается в обзоре, опубликованном в ноябре 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition. — Было доказано, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина. Он действует как Рото-Рутер, чтобы очистить холестерин, который может накапливаться в стенках артерий”, — объясняет Джессика Крэндалл Снайдер, RDN, генеральный директор Vital RD в Сентенниале, штат Колорадо. Согласно обзору и метаанализу 58 исследований, опубликованных в октябре 2016 года в Британском журнале питания, было обнаружено, что ежедневное потребление бета-глюкана снижает уровень ЛПНП (“плохого” холестерина) по сравнению с контрольными группами. Повышенный уровень холестерина ЛПНП повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, отмечает американская Ассоциация Сердца.

5. Миска овсянки может помочь уменьшить жир на животе

Еще одна победа для растворимой клетчатки овсянки: она может помочь уменьшить висцеральный жир, тип жира в вашем животе, который обнимает ваши органы и повышает риск сердечных заболеваний и инсульта-даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает AHA.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2016 года в журнале Nutrients, в котором рассматривались взрослые, страдающие диабетом 2 типа, овсянка помогла снизить уровень сахара в крови, липидов в крови и вес лучше, чем контрольная группа, которая ела здоровую диету, но не овсянку.

Снайдер указывает на исследования, которые изучали различные факторы образа жизни, которые приводят к уменьшению висцерального жира и предотвращают его накопление на протяжении многих лет: “они обнаружили, что растворимая клетчатка была одной из самых больших вещей, которые помогли очистить жировые запасы в этой области”, — говорит она.

6. Овсянка может помочь зарядить энергией ваш организм и повысить его иммунитет

Когда вы животом до миски утром, вы подаете витамины группы В, а также минералы, включая марганец, железо, магний и цинк, говорит Хультин. Например, 1 чашка вареного овса содержит около 2 миллиграммов (мг) железа,или 11 процентов от вашего ДВ. Как отмечает NIH, железо заряжает организм энергией и помогает запустить процесс переноса кислорода через ваше тело из легких. Овсянка также обеспечивает 1,5 мг цинка, питательного вещества, необходимого для иммунной функции, согласно NIH, что составляет 14 процентов от вашей ежедневной потребности.

7. Овсянка вместе с антиоксидантами, чтобы помочь защитить от болезней

Часто вы думаете о фруктах и овощах, предлагающих антиоксиданты, борющиеся с болезнями, но ваша миска овсянки тоже полна ими. Хультин указывает, что овсянка содержит специфический антиоксидант под названием авенантрамиды.

Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2019 года в Международном журнале молекулярных наук, Этот антиоксидант овса является перспективным борцом с раком, хотя необходимы дополнительные исследования.

Но разве тебе нужна еще одна причина, чтобы схватить ложку?

Elen
elen.kherlo@gmail.com

Добавить комментарий